Isa Cocina Sana

Talleres de cocina, ingredientes, recetas y más…


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Paté de sardina

Una receta muy rápida que podemos preparar para entrante o desayuno. Las sardinas aportan calcio y Omega 3. El consumo de ácidos grasos Omega 3 se asocian con un menor riesgo de fracturas de cadera y el consumo de pescado azul se asocia con una mejora de la mineralización ósea. Por las propiedades de sus ingredientes este paté está muy indicado para problemas de osteoporosis.

El tahín es muy rico en calcio y la zanahoria en pro-vitamina A, que interviene en la formación ósea. El limón nos ayuda en la asimilación del calcio.


Ingredientes:

  • 1 lata de sardinillas en aceite de oliva
  • 2 zanahorias ralladas finas
  • 1 cucharada de zumo de limón
  • 1 cucharadita de mostaza
  • 1 cucharadita de tahín blanco (de sésamo crudo, sin tostar)
  • 1 cucharada de salsa de soja
  • 2 cucharadas de aceite de sésamo
  • Perejil picado

-Escurrir el aceite de las sardinillas.
-Triturar las sardinillas enteras (con espinas) y el resto de los ingredientes hasta obtener una pasta.
-Servir con tostadas o crackers.

Podemos guardar parte del paté en pequeños tarros de cristal en la nevera durante unos días.

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Gomasio

El nombre proviene del japonés Goma (sésamo) y Sio (sal), es el principal condimento de mesa en la cocina macrobiótica. Permite que el cuerpo vaya absorbiendo la sal en pequeñas cantidades, ya que las partículas de sal se cubren por la fina capa de la grasa que aporta el sésamo.

Ingredientes

  • Semillas de sésamo crudas (sin tostar)
  • Sal marina

La proporción de sal y sésamo es variable. Yo utilizo la proporción de 10 de sésamo por 1 de sal marina pero puede oscilar entre 7 x 1 y 14 x 1 dependiendo de si vamos a utilizarlo sólo como condimento o con fines más terapéuticos. En macrobiótica suele utilizarse la proporción 7 x 1.

Elaboración

1- Tomamos 10 medidas de semillas de sésamo crudas (10 cucharaditas de postre, por ejemplo), las lavamos bajo el grifo con agua fría y colamos con un colador fino para que queden bien escurridas.

2- En una sartén, sin aceite, vamos tostando las semillas removiendo continuamente y con cuidado de que no se nos quemen. Cuando empiezan a desprender un agradable olor a tostado y podemos aplastar sin dificultad las semillas aplastándolas entre el índice y el pulgar ya estarán listas para retirar del fuego.

3- Dejar enfriar el sésamo en un plato o en el mármol de la cocina.

4- Tomar una medida de sal marina (la misma medida que hemos utilizado para medir el sésamo, por ejemplo una cucharadita de postre) y tostarla unos minutos para que pierda la humedad.

5- Ponemos en el suribachi (o mortero japonés) la sal marina y las semillas de sésamo que hemos tostado y dejado enfriar. Molemos lenta y suavemente la mezcla presionando y girando el surikogi (o mano de mortero) sobre las estrías del mortero. Ésta es la parte más delicada, ya que si utilizamos mucha fuerza no obtendremos la textura adecuada.

Indicaciones:

  • El gomasio es un buen aporte complementario de proteínas. Su combinación con cereales aumenta el valor biológico de éstas.
  • Añadiendo unas cucharaditas a las ensaladas, las verduras, las cremas vegetales, las sopas y los platos de cereales obtendremos un aporte de aportar calcio a la dieta. Especialmente indicado para casos de artrosis y osteoporosis por su alto contenido en calcio fácilmente asimilable que se encuentra en una proporción superior a los productos lácteos.
  • Es de fácil digestión siempre que el consumo no se excesivo, no debemos olvidar que es un condimento concentrado de grasas.
  • Favorece la buena circulación sanguínea ya que proporciona al organismo ácidos grasos insaturados cardiosaludables.
  • Es remineralizante por su concentración de sales, en particular, por el calcio.
  • La fibra que aporta ayuda a regular el tránsito intestinal.

El uso medicinal del gomasio (con mayor proporción de sal marina) se puede utilizar en casos de jaquecas, náuseas, vómitos, mareos en viajes, dolores menstruales o dolor de muelas. En estos casos se tomará un poquito comiéndolo directamente o disuelto en una taza de té de tres años.

Se puede sustituir la sal por alga wakame (previamente tostada durante unos 10 minutos a fuego muy bajo) en una proporción de 20 gr de alga x  2 tazas de sésamo tostado.


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Zaru Soba (Fideos de trigo sarraceno o alforfón)

Una receta muy rápida y fácil de preparar para estas fiestas, Zaru Soba, un plato típico en Japón. Existe la costumbre de tomar estos fideos soba fríos para dar la bienvenida al nuevo año, así que, ¿porqué no hacemos lo mismo nosotros para recibir el 2017?

zarusoba

Ingredientes

300 gr. de fideos de alforfón secos

Salsa

  • 400 cc. de caldo de pescado (dashi)
  • 100 cc. de salsa de soja
  • 100 cc. de mirin

Condimentos

  • 1 lámina de alga nori
  • 1 cebolla tierna
  • Wasabi

Elaboración

1-Cocer los fideos  entre 2-3 minutos en abundante agua hirviendo o hasta que estén “al dente”.

2- Una vez cocidos, escurrir y lavar los fideos bajo el chorro de agua fría frotándolos para eliminar el exceso de almidón. Dejar escurrir y enfriar.

3- Preparar los condimentos: cortar el alga nori en tiras muy finas, cortar la cebolla tierna en juliana muy fina y preparar el wasabi.

4– Enrollar pequeñas porciones de fideos, como si fueran nidos, y disponerlos en una fuente.  Servir los fideos en la fuente, los condimentos y la salsa aparte en cuencos pequeños individuales.

Este plato se sirve frío (sobre todo en verano) o a temperatura ambiente. Cada comensal sumerge los fideos mezclados con los condimentos en cuencos individuales de salsa.

El dashi es un caldo de pescado japonés instantáneo, podemos encontrarlo en forma de polvo o granulado deshidratado.

El mirin es vino dulce de arroz, similar al sake, muy utilizado en la cocina japonesa.

El wasabi es una raíz de color verde que crece exclusivamente en Japón. Podemos encontrarlo en forma de polvo o pasta, que normalmente se elaboran a partir de rábano picante, colorante y una pequeña parte de wasabi molido. Es muy difícil conseguir wasabi fresco fuera de Japón.

Soba es la palabra japonesa para el trigo sarraceno (alforfón). Se utiliza también para referirse a los fideos finos empleados en la cocina japonesa elaborados con harina de alforfón. Se sirven fríos con una salsa o caldo en que se los sumerge, o en caldo caliente como el ramen.

Puedes descargar la receta en PDF en este enlace: Receta Zaru Soba


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Colaboración con Asia Salud. Receta de invierno.

Colaboro de nuevo con Asia Salud con una receta para el invierno: Guiso de azuki con verduras.
Asia Salud es una Asociación sín ánimo de lucro, cuyo fin es dar a conocer, fomentar y divulgar las disciplinas, terapias complementarias y técnicas energéticas orientales, que traten y ejerciten el cuerpo, equilibren la mente y favorezcan la salud, a todas las personas sin distinción de edad, género, etnia, creencias o condición física, con la finalidad de conseguir un mayor bienestar y calidad de vida..

Más información en Asia Salud

 

 

03_Asia_Azukis

Aquí os dejo los enlaces a tres PDF para que podáis ver, descargar o imprimir la receta y los dos artículos sobre la alimentación en la Medicina Tradicional China:

Receta | Guiso de azuki con verduras.pdf

Artículo 1 | La alimentación en la Medicina Tradicional China

Artículo 2 | La alimentación en invierno

También están publicados en la web de Asia salud:

asiasalud.com | Alimentacion en invierno | Receta azuki con verduras


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Gyozas

Nueva receta que comparto con Asia Salud, en esta ocasión preparamos un aperitivo asiático en forma de empanadilla, Gyozas de carne y col china. Si seguimos una dieta vegetariana podemos sustutir la carne del relleno por proteína de origen vegetal como el tofu o el seitán, incluso rellenarlas únicamente con verduras porque seguirán estando igual de sabrosas.

Hace poco realizamos un Taller de Dim Sum en el que preparamos estas empanadillas y tuvieron mucho éxito. Aunque puede parecer una receta muy laboriosa, vale la pena dedicar un tiempo a preparar nuestras propias Gyozas. Os animáis?

 

Receta_Gyoza

Puedes descargar la receta en PDF: Receta Gyozas


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Tartar de algas

TartarAlga

Esta es una receta que me gusta mucho y preparo a menudo. Una elaboración muy rápida, sencilla y recurrente para tomar en cualquier ocasión, como entrante, aperitivo, desayuno, etc. Una pequeña cantidad en una tostada o una tortita de arroz es un verdadero capricho.
Algunas marcas elaboran este tipo de preparaciones con algas, son deliciosas aunque su precio es bastante elevado, así que ¿porqué no elaborarlo en casa?
Yo preparo bastante cantidad porque se conserva muy bien en la nevera. Lo reparto en tarros de cristal pequeños y así puedo añadir condimentos diferentes en cada uno de ellos. Es muy cómodo para llevar al trabajo como desayuno, además está riquísimo!!
Puedes elaborar el tartar con un solo tipo de alga, aunque a mi me gusta combinar varias, le aporta más colorido y contraste de sabores además de una mayor y más variada cantidad de nutrientes.
Aquí os dejo mi receta base, aunque, con un poco de imaginación, podemos hacer muchas variaciones y combinaciones incorporando distintos condimentos. Prueba con las cantidades, teniendo en cuenta que las algas aumentan bastante su tamaño una vez rehidratadas, añadiendo más o menos aceite y vinagre adaptándolo a tu gusto.

Ingredientes
-Algas secas variadas (Wakame, Dulse, Nori en copos, Musgo de Irlanda, etc)
-Vinagre de umeboshi, si no tenemos podemos utilizar vinagre de manzana y un poco de pasta de umeboshi o zumo de limón.
-Pimienta en grano.
-Aceite (puedes utilizar el que más te guste: oliva, sésamo, girasol… procurando que sea de primera prensada en frío)
-Jengibre rallado para obtener una cucharadita de su zumo.
-Una pizca de cúrcuma.


Elaboración
1- Rehidratar las algas con un poco de agua.
2- Escurrir muy bien las algas una vez hidratadas, picarlas finamente con un cuchillo y conservar en un bol para ir añadiendo el resto de ingredientes.
3- Rallar un poco de jengibre, escurrir para obtener su jugo y añadir a las algas picadas.
4- Añadir el vinagre de umeboshi /o vinagre de manzana con una cucharadita de pasta de umeboshi/ o vinagre de manzana con una cucharadita de zumo de limón.
5- Añadir el aceite, la cúrcuma y un poco de pimienta recién molida.
6- Remover muy bien para mezclar todos los ingredientes.

A partir de este punto puedes dejarlo tal cual o añadir otros condimentos, por ejemplo un poco de curry, ajo, alcaparras o pepinillo cortados muy pequeños, etc. También puedes jugar con la textura picando más o menos las algas o añadiendo algún ingrediente que le aporte una consistencia más firme (por ejemplo nueces trituradas).

Espero que os animéis a probarlo y que os guste tanto como a mí.

 

 Diez motivos para incluir las algas en tu dieta
1- Las algas contienen entre 10 y 20 veces más minerales que las verduras terrestres (magnesio, potasio, calcio, hierro, fósforo…).
2- Neutralizan los efectos nocivos de la acidez que se genera con dietas excesivas en proteínas o como consecuencia del estrés de larga duración y es que, dada su abundancia de minerales, las algas producen un efecto alcalinizante y desintoxicante de la sangre.
3- Las algas son ricas en yodo, un mineral difícil de obtener de otra fuente. Así, previenen el bocio (hipertrofia de la glándula tiroides).
 4- También ayudan a disolver grasas y depósitos de mucus que aparecen debido al alto consumo de grasas saturadas, carnes y productos lácteos.
5- Son ricas en calcio y tienen un efecto calcificante de los huesos (especialmente las algas hiziki, wakame, arame, cochayuyo y kombu).
6- Refuerzan el sistema inmunitario por su riqueza en vitaminas y oligoelementos.
7- Las algas unicelulares (espirulina, chlorella y klamath) aportan vitamina B12, tan necesaria en circunstancias como una dieta vegetariana, el embarazo o en casos de fatiga o estrés.
8- Son capaces de expulsar del organismo metales contaminantes, radiactivos y nocivos.
9- Las algas facilitan la eliminación de toxinas gracias a su contenido en ácido algínico.
10- El agua sobrante empleada para remojar o cocinar las algas se puede utilizar en el agua de baño a modo de balneario casero para cuidar la piel.

(leer artículo completo sobre los beneficios de las algas en la alimentación en el blog del Manantial de Salud)


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Paté vegetal: la elección más sana

PatesVegetales

Los patés vegetales son una opción muy sana para preparar bocadillos, entrantes o picar entre horas. Hay multitud de recetas nutritivas y apetitosas que podemos cocinar en muy poco tiempo. Es muy práctico preparar un par de patés diferentes para ir consumiendo durante la semana, por ejemplo un paté de verdura y otro de legumbre. Yo los conservo en la nevera en pequeños tarros de cristal herméticos que voy guardando y que me van muy bien para los patés o las especias. Estos pequeños tarros son prácticos para llevar al trabajo (o a la playa…), con unos crackers o unas tortas de arroz tendremos el almuerzo solucionado!

Os dejo la receta del paté de champiñones, espero que os guste:

Ingredientes:

450 gr de champiñones lavados y laminados
2 cebollas a cuadritos pequeños
2 dientes de ajo picados muy finos (o rallado)
125gr de nueces peladas crudas
Perejil o cebollino picado
Aceite de oliva
Salsa de soja
Pimienta negra (opcional)

Elaboración:

1- Rehogar la cebolla en una sartén con un poco de aceite de oliva y sal.
2- Añadir el champiñón laminado y el ajo picado, cocinar bien hasta que el champiñón quede dorado.
3- Retirar del fuego y reservar hasta que se enfríe.
4- Triturar la cebolla y el champiñón con las nueces peladas. Aliñar al gusto con salsa de soja (o sal), pimienta negra y perejil o cebollino picados.

Podemos sustituir los champiñones por otras verduras para hacer variaciones del paté, por ejemplo pimientos del piquillo asados. También se pueden sustituir las nueces por tofu.